体质特征：

步入老年，“零件”老化，身体各部位功能都会出现衰退的现象，代谢活动大大降低，呼吸系统、消化系统、血液循环系统、内分泌系统功能退化。

方案目标：

结合自身健康状况及兴趣爱好，针对功能的退化，制订运动措施，以安全平和的运动为主。

最佳活动量：

120分钟/天，老人活动以慢为好，所以活动时间要长一些。

最佳活动地点：

冢附近，安静的树林。

Stepl：改变老年人一生的6000步

步行基本原则：

步行前腿部一定要充分放松，进行压腿练习。然后再开始缓漫行走，大约3分钟热身后，步频稍有提高，就可以使步幅比开始的稍大，并有意识地保持前进的状态，继续行走。步行结束前，可以逐渐降低步频，回到家后，在家门口活动膝关节，充分伸展放松。

趣味步行法：

培养身体方向感的行走。即不断变换方向走10分钟左右，而且每个方向都要走5米以上的距离。同时，老年人应该以正确的步伐，用力摆臂向前、向后走。当老人侧面走时，两脚还可以交替行走。

培养身体平衡能力的行走。在往返5米的距离，走5分钟，并且将双臂向左右分开，当感到平衡后，再慢慢走。

定量步行。这种步行方式很简单，就是根据您所需要的运动强度，制定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。

60岁以上的老年朋友可指定为脉搏110次/分钟，每次步行30~60分钟，这样对减少腹壁脂肪，降低血压、增进身体的轻快感和听力有较好的效果。

Step2：6000步还可以这样走。

老年人衰老以后，关节、骨骼都比较衰弱，因此受伤的几率也很大，所以，没有危险的活动即是最好的活动。所以，我们推荐老年人进行那些东方的古老运动，如太极、气功、钓鱼等等，不仅能让老年人修身养性，还在这些运动中练身又练心，调神养气，对老年人的精、气、神协调有很大好处。

门球。老年人还可以打门球，这也是一项很好的活动，有益于与其他老年朋友之间的交流。

乒乓球。冬天天气寒冷时，老年朋友也最好别坐在家里不出来，而是适当增加一些运动量适中的有氧运动，如每周打两次乒乓球，不仅能协调眼手平衡，还能取暖，一举两得。

太极拳。太极拳中正安舒、轻柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”，静如如镜湖面，不起涟漪。这种运动自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。