强化动作：站立抬脚

功能：收缩强化臀肌，提高臀部

动作：

1.站在椅子后面，约距离一步，双手置于椅背上。

2.上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。

3.停留约10秒，吸气还原。

4.换右脚重复。

进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。

提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

前举分腿半蹲

功能：训练臀肌、大腿前后侧和手臂

动作：

1.站在椅子前，双脚分开与肩同宽。

2.假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。

3.吸气还原。

4.重复动作。

提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

俯卧举腿

功能：强化臀部肌群和下背部

动作：

1.俯卧。

2.吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。

3.停留5～10秒，吸气还原。

4.换右脚左手，重复。

提醒：动作时，脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

伸展动作

动作：

1.仰卧屈膝。

2.将左脚横跨到右脚膝上。

3.双手抱住大腿，把右脚尽量靠近胸前，自然呼吸。