适合学生的瘦腿运动是什么
2021-09-29
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臀腿小运动1:立姿侧抬腿
STEP、1
抬头挺胸
双脚成站立姿势,与肩同宽,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。
单手扶着椅背或墙面等坚硬固定不移动物体。
STEP、2
单腿往侧边抬至最高点
吸饱气,吐气缓缓将单脚往侧边抬,抬到最高点。
用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直。
只要感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷就可以了。
停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往侧抬。
抬腿次数:
都连续抬15-20下,这样为1组。
建议做3-5组。
可以单脚做完,3-5组后再换脚。
也可左右脚交互着做,右脚做完就换左脚,反覆3-5组。
组与组之间休息不要超过一分钟。
臀腿小运动2:立姿后抬腿
STEP、1
双脚分开与肩同宽
双脚成站立姿势,与肩同宽,脚尖向前,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。
脚尖向前,两手扶着椅背或墙面(反正只要是坚硬固定不会移动物体的都可以)。
STEP、2
吸气时单脚后抬至最高点
吸饱气,吐气缓缓将单脚往后抬,抬到最高点。
用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直喔!
感觉到臀部与大腿后侧收缩紧绷,保持连续呼吸。
换腿,抬腿次数和上面一模一样。
停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往后抬。
运动时记住以下四点:
1、上半身必须保持正直,不可以前后左右倾斜。
2、面向前,骨盆保持标准位置,不可以偏左或右旋转。
3、运动进行时,动作必须缓慢,不可快放快举。
4、保持呼吸的连贯性,不可憋气。
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